蒸し器ダイエットは鶏むねと温野菜を朝昼夜に固定する

編集

平日の朝、フードスチーマーに卵とブロッコリーを入れて支度をしていたら、卵はちょうどよいのにブロッコリーだけ柔らかくなりすぎた

蒸し器ダイエットでつまずきやすいのは、油を使わないことではなく、鶏むね肉のパサつき、温野菜の水っぽさ、味の薄まりをそのままにしてしまうこと

フードスチーマーのヘルシーレシピは、難しい料理を増やすより、鶏むね肉、卵、温野菜を毎日の食事に入れやすくするほうが続けやすい

この記事では、サラダチキン、温野菜、ゆで卵、肉野菜蒸しに絞る

機種比較やおすすめランキングではなく、すでに持っているフードスチーマーで、ダイエット中の食事を整えるための実践記事としてまとめる

蒸し器ダイエットはフードスチーマーで鶏むね・卵・温野菜を固定する

蒸し器ダイエットで最初に決めたいのは、レシピ数ではなく使う食材

最初はこの4つで十分

鶏むね肉

卵

ブロッコリーやきのこ

キャベツやもやし

朝は卵と温野菜

昼はサラダチキン

夜は肉野菜蒸し

この流れにすると、食材を大きく変えなくても食事の形を作りやすい

炒め物では、油小さじ1杯で約4g、大さじ1杯で約12gの油を使うことが多い

蒸し調理ならこの油を使わずに済むため、油を足さずに温かい主菜と副菜を作れるのが大きい

ただし、油を抜くだけでは満足感が落ちやすい

蒸し料理は味が淡くなりやすく、野菜から出た水分でたれも薄まりやすい

だから、蒸し器ダイエットでは蒸し時間、余熱、後がけだれ、食材の並べ方を見るほうが失敗しにくい

フードスチーマーのヘルシーレシピは機種選びの記事と分ける

この記事で扱うのは、フードスチーマーで何を作るかというレシピ実践

容量、段数、タイマー、洗いやすさを比べたい場合は「フードスチーマーおすすめ・電気蒸し器比較」のような機種選びの記事で見るほうが分かりやすい

短時間で副菜を作りたい場合は「フードスチーマーほったらかし副菜レシピ」

購入前の不安を見たい場合は「フードスチーマーで後悔しやすいサイズ・手入れ・置き場所」

この記事ではそこまで広げず、ダイエット中に使いやすい鶏むね肉と温野菜の作り方に絞る

すでにフードスチーマーを持っている人なら、まずは今ある機種で試す

買う前の人も、レシピの使い道を先に想像しておくと、容量不足や使わなくなる失敗を避けやすい

蒸し器ダイエットで栄養面を見るなら水に流れにくい調理と考える

フードスチーマーは、野菜をお湯の中でゆでる調理とは違い、蒸気で火を通す

そのため、ビタミンCやカリウムのような水に溶けやすい栄養素は、ゆで汁へ流れ出る量を抑えやすい

ただし、栄養が完全に残るわけではない

長く蒸しすぎれば、食感も色も落ちる

ブロッコリーは鮮やかな緑からくすんだ色になり、箸で持つと崩れやすくなる

温野菜は「長く蒸せば安心」ではなく、食材ごとに加熱時間を変えるほうが扱いやすい

朝に卵とブロッコリーを一緒に入れるなら、ブロッコリーは小房4〜6個程度から始める

柔らかくなりすぎたら、次回は途中で取り出すか、卵とは別の段にする

栄養面を考えるなら、ゆですぎない・蒸しすぎない・水っぽくしないことが大事

サラダチキンは鶏むね1枚250〜300gから試す

フードスチーマーで最初に作りやすい高タンパクメニューは、鶏むね肉のサラダチキン

鶏むね肉は脂が少なく、ダイエット中の食事に使いやすい

一方で、加熱しすぎるとすぐパサつく

まずは鶏むね肉1枚、250〜300g程度から始めると失敗を確認しやすい

表面の水分をペーパーで拭く

フォークで全体に穴を開ける

塩、少量の砂糖、酒をすり込む

時間があれば15分ほど置く

その後、フードスチーマーで15〜20分を目安に加熱する

機種や肉の厚みによって差があるため、最初は短めに見て、中心の火通りを確認する

鶏肉は中心まで火が通っているか必ず見る

中心が赤い、透明な肉汁が出ない、不安が残る状態なら、追加で加熱したほうが安心

蒸し上がったらすぐ切らず、ふたを閉めたまま10〜15分置く

ここで肉汁が落ち着き、切った時に水分が流れにくくなる

日曜夜に鶏むねを2枚蒸した時も、熱いうちに切った1枚は断面が少し乾きやすかった

もう1枚は粗熱が落ちてから切ると、包丁を入れた断面にうっすら水分が残り、翌日の昼にサラダへ乗せてもパサつきにくい

見るべき場所は、表面ではなく切った断面の水分と中心の火通り

サラダチキンがパサパサになる時は余熱と切るタイミングを見る

鶏むね肉がパサパサになる時は、味付けより先に加熱の流れを見る

よくあるのは、蒸し上がってすぐ切ること

熱いうちに薄く切ると、肉汁が流れて断面が乾きやすい

下味を入れる時間がない日でも、蒸した後に10分置くだけで食感は変わりやすい

時間がある日は、下味15分、加熱15〜20分、余熱10〜15分をひとつの流れにする

家族と食べるなら、生姜やにんにくは控えめでよい

子どもには香味野菜が強く感じられることがあるため、薬味は後がけのほうが分けやすい

鶏むね肉は、蒸し時間だけでなく切る前の余熱で差が出る

温野菜はブロッコリー・にんじん・もやしを同じ時間で蒸さない

温野菜は、フードスチーマーのヘルシーレシピでいちばん使い回しやすい

ただし、全部を同じ時間で蒸すと失敗しやすい

ブロッコリーは柔らかくなりすぎる

にんじんは中心が硬いまま

もやしは水分が出て、皿の底に汁がたまる

この状態になると、油を使っていないのに満足感が落ちる

原因は味が薄いだけではなく、食感の差がなくなること

ブロッコリーは小房に分ける

にんじんは薄めに切る

きのこは大きくほぐす

もやしやキャベツは入れすぎない

最初は10分前後で一度見る

硬ければ追加する

柔らかすぎるなら、次回は食材を小分けにする

在宅ワーク中の昼に、卵とブロッコリーを一緒に蒸した時は、卵を優先するとブロッコリーが柔らかくなりすぎた

弁当用ならその柔らかさでも食べやすいが、歯ごたえを残したい昼食には少し長い

温野菜は一度で完成させるより、初回だけ時間を記録するほうが失敗が減る

温野菜が水っぽい時は味付けを後がけにする

蒸し器ダイエットで「ヘルシーなのに物足りない」と感じる時は、油の少なさだけが原因ではない

キャベツ、もやし、きのこ、白菜は水分が出やすい

先に塩やたれをかけると、蒸している間に味が薄まりやすい

皿の底に水分がたまり、野菜の下だけ味がぼやける

鶏むね肉を一緒に入れると、肉の下もべちゃっとしやすい

この場合は、蒸す前に味を決めすぎない

蒸した後に皿へ移し、底にたまった水分を見てから味を足す

ポン酢だけで薄いなら、すりごま、刻みねぎ、少量の味噌、レモン汁を足す

こってりさせたい日は、ごまだれを少量にとどめる

水っぽい温野菜は、蒸す前の味付けより後がけだれで整える

ゆで卵はフードスチーマーで朝の固定メニューにする

ダイエット中の食事は、毎回考えるほど続きにくい

朝に迷うなら、ゆで卵を固定すると楽になる

卵1〜2個とブロッコリー数個、きのこ少量を入れるだけで、朝食の形が作りやすい

パンだけ、コーヒーだけになりやすい朝でも、卵と温野菜があると食事が軽く整う

作る料理というより、朝の支度中に一緒に進める準備に近い

ただし、卵の加熱時間は機種差が大きい

最初は説明書の目安に合わせ、1回目だけ黄身の固まり方を確認する

半熟気味が好きなら短め

弁当や作り置きに使うなら、しっかりめに加熱するほうが扱いやすい

毎朝使うなら、味よりも操作の軽さも重要

タイマーのつまみが重い、パーツが洗いにくい、置き場所から出すのが面倒

こうした小さな手間があると、数日で使う回数が減りやすい

朝に続けるなら、凝ったレシピより卵と温野菜の固定化が先

フードスチーマーの肉野菜蒸しは夜の油なしメニューに使いやすい

夜に炒め物を作る気力がない時は、肉野菜蒸しが使いやすい

キャベツ、もやし、きのこを敷く

その上に鶏むね肉のそぎ切り、または豚しゃぶ用の薄切り肉をのせる

15〜20分を目安に蒸す

肉を下に入れると、野菜の水分で下側がべちゃっとしやすい

上にのせると火の通りを確認しやすく、取り出す時も崩れにくい

キャベツともやしを入れすぎると、下段に水分がたまりやすい

最初は皿にのせた時に山盛りにならない量で十分

帰宅後に包丁、フライパン、油はねの掃除まで考えると、それだけで面倒になる日がある

そういう日は、炒めるより蒸すほうが始めやすい

味付けは、蒸した後でよい

ポン酢、梅だれ、味噌だれ、レモンと塩

同じ食材でも、後がけを変えるだけで飽きにくい

夜のフードスチーマーは、油を抜くより片付けの軽さが続けやすさにつながる

フードスチーマーで詰めすぎると加熱ムラが出やすい

フードスチーマーは一度にいろいろ入れられる

だからこそ、最初に失敗しやすいのが詰めすぎ

にんじんだけ硬い

鶏むねの中心が不安

下の野菜だけ水っぽい

卵が野菜に埋もれて取り出しにくい

こうなる時は、蒸気の通り道が足りていないことが多い

鶏むね肉は重ねない

根菜は薄く切る

卵は野菜で埋めない

クッキングシートを敷く時は、全面をふさがない

2段式なら、火が通りにくいものを下段へ

柔らかくなりやすい葉物やきのこは上段にする

初回は、鶏むね肉だけ

次に卵とブロッコリー

慣れてから肉野菜蒸し

この順番で試すと、何分でどの食材がどうなるかを覚えやすい

フードスチーマーは多く入れるより、蒸気が通る隙間を残すほうが失敗しにくい

蒸し器ダイエットを1週間続けるなら日曜夜に鶏むねを仕込む

フードスチーマーのダイエット活用は、毎食その場で考えると面倒になる

続けたいなら、日曜夜か平日の夕食後に鶏むねをまとめて蒸す

鶏むね肉2枚なら、1枚は翌日の昼用

もう1枚はサラダ、スープ、肉野菜蒸しの追加分に回せる

蒸し上がったら、すぐ保存容器にふたをしない

粗熱を取ってから、清潔な容器へ分ける

冷蔵庫に入れる時は、肉だけ、温野菜、ゆで卵を分けると使いやすい

一緒に入れると野菜の水分で肉の表面が濡れやすい

翌日に切った時、断面が乾いていなければサラダにのせやすい

におい、ぬめり、色の違和感がある時は、無理に食べないほうが安心

保存できる日数は冷蔵環境や調理状態で変わる

長く置く前提ではなく、翌日から数日以内に食べ切る量だけ作るほうが扱いやすい

一人暮らしと家族世帯ではフードスチーマーの使い方が変わる

一人暮らしなら、小型のフードスチーマーでも卵1〜2個とブロッコリー、鶏むね1枚なら十分に使いやすい

問題は、家族分や作り置きを一度に作りたい場合

18cm前後の小さめサイズでは、野菜を敷いた上に肉をのせるとすぐいっぱいになる

家族分を作るなら、1回で全部入れようとしない

鶏むね肉を先に蒸し、温野菜を別で蒸すほうが加熱ムラを避けやすい

在宅ワーク中なら、昼前にセットして様子を見る余裕がある

出勤前なら、洗いやすさや取り出しやすさのほうが大事になる

使う人数より、何を一度に蒸したいかで考えるほうが失敗しにくい

フードスチーマーのヘルシーレシピは味変を決めておくと続けやすい

蒸し料理は、毎回同じ味にすると飽きやすい

ただし、たれを増やしすぎると、せっかく油を使わない調理にしても重く感じることがある

味変は少ない材料で十分

鶏むね肉には、梅だれ、レモン塩、ねぎポン酢

温野菜には、味噌だれ、すりごま、少量のごまだれ

肉野菜蒸しには、ポン酢、生姜、七味を後がけ

味が薄い日は、たれを増やす前に皿の底を見る

水分がたまっているなら、先に水気を切るほうが味が決まりやすい

味変は足すことより、水っぽさを減らしてから後がけすることが先

まとめ

蒸し器ダイエットでフードスチーマーを使うなら、最初に増やすべきなのはレシピ数ではない

まずは、鶏むね肉のサラダチキン

卵

ブロッコリーやきのこの温野菜

キャベツやもやしの肉野菜蒸し

この4つで十分

失敗しやすいのは、鶏むね肉のパサつき、温野菜の水っぽさ、味の薄まり、詰めすぎによる加熱ムラ

どれも、蒸し時間だけでなく、余熱、後がけだれ、食材の並べ方、中心までの火通り確認で変えやすい

フードスチーマーは、短期間で何かを保証する道具ではない

けれど、油を使わない調理を日常に入れやすくし、鶏むね肉と温野菜を続ける助けにはなる

今日から全部を変える必要はない

まずは鶏むね1枚、卵1個、ブロッコリー数個

このくらいから蒸して、何分で自分の家のフードスチーマーがどう仕上がるかを見るだけで十分

監修：鈴木隆

保有資格：家電製品アドバイザ