夏のランニング朝夜どっち玄関で足元の熱と汗を比べる

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夏のランニングは、朝と夜のどちらを選んでも暑さが残る

ただし、同じ日の条件を比べると、日射と路面熱が少ない朝を選びやすい日が多い

一方で、朝は湿度が高くなることもある

夜のほうが風があり、WBGTが低いなら、日没から時間を置いて動くほうが楽な場合もある

朝か夜かを固定せず、出発する時間のWBGT、湿度、風、路面の熱を比べることが先

水や麦茶は、30分なら少量を携帯し、60分なら500mL前後を使える状態にしておく

これは飲み切る量ではなく、途中で不足しないための準備量として考えたい

夏のランニングは朝と夜のどちらが安全か

朝と夜を比べると、朝は日射が弱く、路面に熱が残りにくい

そのため、同じようなWBGTなら、日の出前後の朝のほうが選びやすい

ただし、気温だけを見て決めると失敗しやすい

9月半ばの夜明け前に走った記録では、気温が26～27℃まで下がっていても、湿度は90％以上だった

日中を避けて朝へ移したのに蒸し暑さが強く、予定していた長距離をほとんど走れなかったという

朝は気温が低く見えても、湿度が高いと汗が蒸発しにくい

汗が肌に残り、体の熱を逃がしにくくなるためだ

朝は気温の数字より、湿度とWBGTを先に見る

夜は日差しがなくても路面熱が残る

夜は直射日光がなくなり、日中より動きやすく感じる

7月の関東で走った記録では、日中は35～37℃

1kmを6分50秒ほどまで落としても、心拍数が上がり続けた

夜は28.1℃、湿度81％、風速4.8m、WBGT26

安全と言い切れる条件ではないものの、日射がなく風もあったため、本人の体感は大きく変わっている

ただし、日没直後の歩道に近づくと、足元から熱が戻ってくることがある

アスファルト、コンクリート、建物は、日中に受けた熱を日没後も放出する

都市部では、空気の温度が下がっても路面付近だけ熱く感じやすい

夜を選ぶなら、日没時刻にすぐ出るのではなく、路面の熱が少し抜けた時間まで待つほうがよい

朝と夜はWBGTが低い時間を選ぶ

気温が低い時間と、安全に動きやすい時間は必ずしも同じではない

WBGTは、気温だけでなく湿度や日射などを踏まえた暑さの指標

環境省の運動指針では、WBGT25以上で積極的な休憩、28以上で激しい運動を避け、31以上では原則として運動を中止する目安が示されている

数値だけで安全を保証できるわけではないが、朝夜を比べる材料にはなる

出発前は、次の順で確認すると迷いにくい

朝と夜の時間別WBGTを見る

湿度と風の予報を比べる

日射がある時間を外す

夜は路面の熱が残っていないかを見る

睡眠不足や体調不良があれば中止する

朝と夜のWBGTが同じなら、日射と路面熱が少ない朝を選ぶ

朝の湿度が極端に高く、夜に風があるなら、夜へずらす余地がある

「朝だから走る」ではなく、その日の最も負担が小さい時間を探す

なお、環境省のWBGTは地域の代表地点における予測や実況値

実際の歩道や公園では、日なた、日陰、舗装状態によって暑さが変わる

都市部と公園では夜の暑さが変わる

同じ地域でも、走る場所によって朝夜の選び方は変わる

建物と舗装路が続く市街地は、夜も熱が残りやすい

信号待ちで立ち止まった時、足首やふくらはぎに熱を感じる道は、空気の温度だけで判断しにくい

土や芝が多い公園は、舗装路より照り返しが弱い場合がある

ただし、木に囲まれて風が通らない場所では、湿気がこもりやすい

河川敷や海沿いは風を感じやすい一方、湿度が高い日もある

風が止まると、急に蒸し暑く感じることも珍しくない

見るべきなのは地域名ではなく、舗装の多さ、建物の密度、日陰、風の通り道

夜に走るなら、一度玄関を出て足元の熱を確認する

路面から熱気を感じるなら、時間を遅らせるか、公園など別の経路へ変えるほうが扱いやすい

夏のウォーキングは距離より時間で水分を考える

夏のウォーキングで必要な水分量は、3kmや5kmという距離だけでは決めにくい

同じ5kmでも、ランニングなら30～45分ほど

ウォーキングなら60～80分かかることがある

外にいる時間が長いほど、気温や湿度の影響を受け続ける

そのため、水分補給の目安は距離より運動時間で考えるほうが分かりやすい

以下の量は、必ず飲み切る量ではない

途中で水や麦茶を飲めるよう、携帯または補充できる状態にしておく目安となる

30分未満は150～300mLを使えるようにする

短いランニングや近所の散歩でも、真夏に手ぶらで出ると戻るまで飲めない

30分未満なら、150～300mL程度の小さなボトルを携帯するか、自宅へすぐ戻れる周回にする

3kmを約30分かけて走ったグループの記録では、湿度96％という蒸し暑い夜に、速度を上げず距離を短くして終了していた

完走できたことが、安全だった証明になるわけではない

参考になるのは、10kmの予定を3kmへ縮め、会話できる速さに落とした点

短時間でも湿度が高い日は、水分を持ち、予定距離を固定しない

30～60分は250～500mLを確保する

30～60分のランニングやウォーキングでは、250～500mL程度を使える状態にしておく

500mLを必ず飲み切る必要はない

発汗量や気象条件に合わせて、少量ずつ利用するための準備量となる

自宅から遠ざかる一本道より、1～2kmの周回コースのほうが扱いやすい

ボトルを持ちにくければ、公園の水飲み場、自動販売機、コンビニの位置を出発前に確認する

一か所だけに頼らず、閉まっていた時の次の場所も見ておきたい

60～90分は500～750mLと補充地点を用意する

60分を超えるウォーキングやランニングでは、500～750mL程度を使えるようにする

すべてを持つと重い場合は、途中で補充できる経路に変える

水分がなくなってから探すのではなく、前半で一度立ち寄れるように組む

夏の帰宅ランで飲み物を持たずに出た人は、普段は5km付近で購入していた

ところが、購入が10kmを超えた日は、終了後の消耗が大きく、飲んでも足りない感覚が残ったという

この体験から分かるのは、喉が渇いた時に店を探すのでは遅れやすいこと

出発前に「何分後に、どこで飲めるか」を決める

90分を超えるなら一般的な散歩と分けて考える

90分を超える運動では、750mL～1.5Lを使える状態にし、複数の休憩地点を用意する

ただし、必要量は体格、運動強度、汗の量で大きく変わる

一律の量を飲み切るのではなく、個人の発汗量に合わせる必要がある

長時間運動では、水や麦茶だけで考えにくい場面も出てくる

塩分補給や経口補水液が必要になる条件は、別の記事で分けて確認したい

水や麦茶は飲み切る量ではなく準備量で見る

250～500mLという数字を見ると、その量を時間内にすべて飲まなければならないように感じる

しかし、汗の量は人によって違う

気温、湿度、ペース、服装でも変わる

水分は、一度にまとめて飲むより、休憩時に少量ずつ口にするほうが負担を感じにくい

ボトルの残量も見ておきたい

500mLを持って出て、60分後もほとんど減っていないなら、次回は飲むタイミングを前半へ移す

反対に、30分ほどで空になるなら、運動時間を短くするか、補充地点を増やす

携帯量だけを増やして無理に続ける必要はない

水分量の数字より、途中で不足せず、いつでも中止できる経路を優先する

運動前後の体重を同じ服装、同じ条件で測ると、自分の発汗量を考える材料になる

公的な運動指針では、運動中の体重減少を2％以内に抑えることが一つの目安とされる

ただし、持病、服薬、年齢などによって判断は変わるため、数字だけで無理に調整しないほうがよい

夏は一度に長く進まず周回へ変える

夏の外運動では、遠くまで行くコースほど引き返しにくい

10kmを一続きで走ろうとして、暑さで心拍数が上がり、途中から2kmや5kmごとの給水へ変えた記録もある

最初から短い周回にしておけば、自宅や車へ戻るたびに水分と体調を確認できる

ウォーキングでも同じ

60分歩くなら、30分先まで進んで戻るより、15～20分の周回を繰り返すほうが途中で止めやすい

最初の1周で呼吸が普段より速い

脚が重い

服が短時間で汗に張りつく

このような変化があれば、次の周回へ進まず終了できる

夏は距離を達成するコースより、途中でやめられるコースのほうが失敗しにくい

予定より早く切り上げたい変化

暑い日の運動では、脚が動くかどうかだけで判断しない

20km走の記録では、本人は16km付近まで快調だと感じていた

しかし、その後は呼吸が苦しくなり、5分休むと心拍数が160から147まで下がった

体の負担は、疲労感より先に呼吸や心拍へ出ることがある

次の変化があれば、予定ペースを守るより、歩行へ切り替えて日陰で休む

普段より遅いペースなのに息が上がる

給水後の再スタートが極端につらい

頭がぼんやりする

めまい、吐き気、ふらつきが出る

休んでも体の熱さが抜けない

予定の半分で普段以上に消耗する

少し休めば走れそうでも、同じ症状が戻るなら、その日は終了するほうが安心

意識や反応がおかしい、自力で水分を取れない、まっすぐ歩けない状態なら、本人だけで判断しない

周囲へ助けを求め、救急要請を検討する必要がある

高齢者、持病のある人、暑さに慣れていない人は、同じWBGTでも負担が大きくなることがある

まとめ

夏のランニングやウォーキングは、朝と夜の二択だけでは決めにくい

朝は路面熱と日射が少ない一方、湿度が高くなりやすい

夜は日射がなくても、舗装路や建物に熱が残る

まず見るのは時刻ではなく、朝夜それぞれのWBGT、湿度、風、路面の状態

水や麦茶は、30分なら150～300mL、30～60分なら250～500mL、60～90分なら500～750mLを利用できるようにする

全量を飲む基準ではなく、途中で困らないための準備量として扱いたい

今日から長い距離を諦める必要はない

まずは同じコースを短い周回へ変え、出発前に給水場所を一つ確認する

その日の朝と夜を比べて、負担の小さい時間だけ動くところから始めると続けやすい

監修：鈴木隆

保有資格：家電製品アドバイザ