夏の運動 塩分補給 必要汗で濡れた服が知らせる合図

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夏の運動や屋外作業で汗をかいた時、水だけでよいのか、塩分も必要なのか迷いやすい

判断するときは時間だけでなく、汗の量、服の濡れ方、食事の有無、体調の変化を見る

短時間で汗が少なく、食事も取れているなら水や麦茶が中心でよい

衣服が濡れるほど汗をかき、活動が長引くならスポーツドリンクなどで塩分も補う

めまいや強いだるさが出た場合は、飲み物を変える前に活動を止める

涼しい場所へ移動して体を冷やし、意識がはっきりして自力で飲める時に限り、経口補水液を選択肢にする

呼びかけへの反応がおかしい、自力で飲めない、けいれんがある場合は、無理に飲ませず救急対応を優先したい

夏の運動で塩分補給が必要になりやすい場面

塩分補給が必要かどうかは、「夏だから」「1時間を超えたから」だけでは決めにくい

まず見るのは、汗で失った量が普段の食事と水だけで補えそうかという点

次の条件が重なるほど、水分と一緒に塩分を補う必要性が高くなる

シャツの胸元や背中まで色が変わる

帽子から汗が垂れる

乾いた服や帽子に白い塩跡が残る

おおむね1時間以上、運動や作業を続ける

朝食や昼食を取らずに動いている

直射日光や照り返しを受けている

風が弱く、湿度が高い

防護服や長袖で熱が逃げにくい

同じ30℃でも、日陰で風がある場所と、照り返しの強い舗装面では負担が違う

工場内も直射日光がないから安全とは限らない

熱源の近くや、防護具を外せない工程では、汗が蒸発しにくくなる

時間より先に、汗の量と逃げにくさを見るほうが判断しやすい

日本スポーツ協会は、暑い環境での運動時に、スポーツドリンクなどを利用して0.1〜0.2％程度の塩分を補う考え方を示している

運動前後の体重減少を2％以内に抑えることも一つの目安になる。

具体的に何mL飲むかは、体格や発汗量で変わる

純粋な水分摂取量については、運動の時間や距離別に扱う記事と分けて確認したほうが混乱しにくい

水・麦茶・スポーツドリンク・経口補水液の使い分け

飲み物は「どれが一番よいか」ではなく、今の発汗量と体調に合っているかで選ぶ

短時間で汗が少ないなら水や麦茶

近所への買い物や軽い散歩など、活動時間が短く、服がほとんど濡れていないなら、水や麦茶が中心でよい

朝食や昼食を普段どおり取っていれば、食事からも塩分が入る

暑いという理由だけで、毎回塩飴や経口補水液を加える必要はない

ただし、麦茶には通常、塩分がほとんど含まれていない

長時間の活動へ変わった時は、飲み物か補食の内容も見直したい

多量に汗をかくならスポーツドリンク

シャツが広く濡れるほど汗をかき、まだ頭痛やめまいなどの症状がない段階では、スポーツドリンクや電解質入り飲料を使いやすい

水分だけでなく、汗で失われた塩分と、活動中の糖質も補いやすいためだ

製品を選ぶ時は、表面の宣伝文句より栄養成分表示の食塩相当量を見る

100mL当たりの表示を水や麦茶と並べると、違いが分かりやすい

甘さが苦手なら、すべてをスポーツドリンクにする必要はない

1本は水

1本はスポーツドリンク

水と塩気のある補食を組み合わせる

このように分ける方法もある

ただし、スポーツドリンクや経口補水液を自己判断で濃く作ったり、極端に薄めたりするのは避けたい

表示どおりに使用するほうが失敗しにくい

経口補水液は脱水が疑われる時の選択肢

経口補水液は、スポーツドリンクの上位版ではない

一般的なスポーツドリンクより電解質が多く、脱水症時の水分・電解質補給に使う病者用食品という位置付けになる

脱水状態でない人が、普段の水分補給として日常的に飲むものではない

大量に飲むとナトリウムの過剰摂取につながる可能性もある。

水だけを飲んでも回復しにくい「自発的脱水」

大量に汗をかいた後、水だけを飲むと、喉の渇きはいったん収まりやすい

しかし、汗で塩分も失っている状態では、水だけで体液の濃度が下がると、喉の渇きが弱まったり尿が出やすくなったりする

必要な量を戻し切る前に、飲むのをやめやすくなるという流れだ

これが、自発的脱水と呼ばれる状態

「水を飲んだら必ず血液が危険なほど薄まる」という意味ではない

水を飲んでいるのに、失った水分と塩分を十分に戻しにくいという見方が近い

炎天下の建築現場では、10時と15時の休憩だけに飲水を限ると、作業の途中で間隔が空きすぎるという声があった

大きな水筒に氷とスポーツドリンクを入れ、作業開始前や大量に汗をかいた時にも口をつける

食事を挟まない時間は、水と梅干しなどを組み合わせるように変えていた

ここで重要なのは、飲料の種類だけではない

飲み物を持っていても、手袋を外せない、作業場所を離れられない、休憩まで我慢する状態では補給できない

塩分補給を考える前に、作業中に飲める位置と時間を確保することが先になる

水の過剰摂取による低ナトリウム血症は別の問題

自発的脱水と、水を飲みすぎた時に起こる低ナトリウム血症は分けて考えたい

長時間のマラソンなどで、失った量を超える水を短時間に飲み続けると、血中のナトリウム濃度が下がることがある

初マラソン前に「多く飲むほど安全」と考え、水を過剰に飲んだ人の体験では、完走後に嘔吐し、生年月日や自分の情報を答えられなくなった

入院後は、レース前の大量飲水をやめ、補食と電解質入り飲料を組み合わせる方法へ変更している

これは本人の投稿に基づく事例であり、細かな原因を一例だけで断定はできない

ただし、給水所のたびに機械的に全部飲むことが安全とは限らないと分かる

水が危険なのではなく、発汗量を無視して短時間に飲み続けることが問題になる

「暑い日は2Lや3Lを必ず飲む」と一律に決めず、活動時間、汗の量、体重変化、体調を合わせて見るほうがよい

経口補水液を飲む前に活動を止める

経口補水液を飲むか迷うほど体調が変わった時は、補給より先に活動を止める

頭痛や脚のつりが出ても、それだけで塩分不足とは断定できない

筋疲労、暑さへの不慣れ、エネルギー不足なども考えられるためだ

夏の運動や屋外作業中に、次のような変化が出たら一度中断する

めまい、立ちくらみ

大量の発汗

生あくび

こむら返り

頭痛

強いだるさ

力が入りにくい

吐き気

厚生労働省は、めまい、大量発汗、立ちくらみ、筋肉痛、生あくび、こむら返りなどを、熱中症が疑われる症状として挙げている。

この段階では、次の順番で動く

運動や作業を止める

冷房のある室内や風通しのよい日陰へ移る

衣服を緩めて体を冷やす

意識と受け答えを確認する

自力で飲めるなら補給する

症状が改善するかを見る

経口補水液を飲んだからといって、すぐ活動へ戻らない

暑い中で自転車に乗っていた人の体験では、早朝や夕方に時間をずらしても、頭痛が始まる感覚が出ることがあった

その人は電解質飲料を追加して走り続けるのではなく、頭痛を感じた時点で距離を短くしている

飲料は活動を続けるための解除アイテムではない

体調が変わった時は、止まる判断のほうが重要になる

体を冷やす場所や順番については、熱中症の初期症状と応急処置を扱う記事で詳しく確認すると判断しやすい

自力で飲めない時は経口補水液を飲ませない

経口補水液を使えるのは、意識がはっきりしており、自分で安全に飲めることが前提になる

次の状態では、無理に口から飲ませない

呼びかけへの反応がおかしい

会話がかみ合わない

自力で容器を持てない

水分を飲み込めない

意識がない

けいれんしている

嘔吐を繰り返している

自力で水が飲めない、意識がない場合は、すぐに救急車を呼ぶよう厚生労働省も案内している。

反応がおかしい人へ無理に飲ませると、誤って気道へ入るおそれがある

一度だけ軽い吐き気を感じた場合と、繰り返し吐いて飲めない場合も分けたい

後者は家庭での補給だけに頼らず、医療機関への相談や救急要請を優先する

長時間の登山では水と電解質飲料を分ける方法もある

夏の登山では、水だけを持って歩き、距離が延びるにつれてふくらはぎがつったという体験が見られた

別の登山者は、長時間歩く日は水筒を2本に分けていた

片方は水

もう片方は電解質入り飲料

すべてを甘い飲料にすると、後半に飲みにくくなる人もいる

水と電解質飲料を分けると、汗の量や食事のタイミングに合わせやすい

ただし、筋肉のつりは塩分不足だけで起きるとは限らない

ペース、筋疲労、暑さへの不慣れも考えられる

症状が続く時は塩分を足して歩き続けず、休止と下山の判断を先にする

食事を取れているかでも判断が変わる

普段どおり朝食や昼食を取れていれば、味噌汁やおかずなどから塩分が入る

反対に、朝食を抜いたまま屋外で作業する、食欲が落ちて昼食を残す、補食を持たずに登山する場面では、水だけの時間が長くなりやすい

塩飴を使う場合も、塩飴だけで済ませない

水分が不足したまま塩分だけを取っても、発汗で失った水分は戻らないためだ

見る順番は次のとおり

食事を取れたか

服がどこまで濡れたか

活動がどのくらい続くか

体調が変わっていないか

この4点を見ると、暑いという理由だけで経口補水液を選ぶ失敗を減らしやすい

持病や服薬がある場合は自己判断で塩分を増やさない

腎臓病、心臓病、高血圧などで、水分や塩分の摂取について医師から指示を受けている人は、その指示を優先する

経口補水液には、一般的な飲料よりナトリウムやカリウムが多く含まれる

健康な人と同じ基準で日常的に飲むものではない。

高齢者や子どもは、自分から不調を訴えにくい場合もある

飲ませる物だけを見るのではなく、受け答え、歩き方、顔色、飲み込める状態かを先に確認したい

まとめ

夏の運動や屋外作業で塩分補給が必要になりやすいのは、衣服が濡れるほどの発汗が長く続き、水だけの補給や食事を取れない時間が重なった時

体調に異常がなければ、水や麦茶とスポーツドリンクを発汗量に合わせて使い分ける

めまい、強いだるさ、こむら返りなどが出たら、飲み物を選ぶ前に活動を止める

涼しい場所へ移り、体を冷やしてから、自力で飲めるかを見る

経口補水液は日常の予防飲料ではなく、脱水が疑われる時の選択肢

意識がおかしい、自力で飲めない、けいれんがある場合は、無理に飲ませず救急対応を優先する

まず次の外出では、飲んだ量だけでなくシャツの濡れ方と食事の有無を確認する

そこを見るだけでも、水だけでよい場面と塩分も必要な場面を分けやすくなる

監修：鈴木隆

保有資格：家電製品アドバイザ