旅ラン スケジュール前日歩きすぎで翌朝の脚が止まる

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旅ランの予定を立てる時、レースより先に観光地を埋めると、前日に歩きすぎて脚が重くなりやすい

国内大会は前日・当日・翌日の2泊3日、海外マラソンは調整日を加えた3泊4日以上を基本にすると組みやすい

前日は受付と短時間の観光

当日はレース後の着替えと食事

翌日は起床後の脚の状態を見て観光を決める

この順番なら、観光を諦めずにレースへ疲れを残しにくい

旅ランのスケジュールはレース後から逆算する

旅ランでは、スタート時刻から予定を組み始めたくなる

ただし、旅程が崩れやすいのはスタート前よりゴールした後

フィニッシュ後は、すぐホテルや駅へ移動できるとは限らない

荷物受け取り、更衣、同行者との合流、食事、交通規制の影響が重なるため、予想以上に時間が延びやすい

予定は次の順番で決める

帰りの飛行機や新幹線に乗る時刻

駅や空港へ向かい始める時刻

ホテルへ戻って着替える時間

荷物受け取りと会場退出にかかる時間

自分の完走予想時刻

スタート時刻

たとえば4時間で完走する予定でも、4時間後に会場を出られるわけではない

大規模な大会では、フィニッシュ地点から荷物受け取りまで歩き、列に並び、更衣場所へ移動するだけで時間を使う

さらにレース後は歩幅が狭くなり、駅までの10分が普段より長く感じることもある

完走予想時刻ではなく、会場を離れられる時刻から帰路を決めるのが重要になる

国内大会は2泊3日を基本にする

国内のフルマラソンと観光を両立するなら、次の流れが扱いやすい

1日目は受付と短時間の観光

午前から正午ごろまでに開催地へ到着し、先に荷物を預ける

前日受付がある大会では、受付を観光とは別の用事として考えないほうがよい

駅から受付会場までの徒歩

会場内の移動

EXPOの見学

ホテルへの移動

夕食を探す時間

これらを合計すると、予定していなかった数kmの歩行になることがある

岡山マラソンの旅行記では、岡山駅から受付会場まで片道約1.5kmを歩いた参加者が、暑さと会場内の待ち時間で疲れを感じていた

地図では短く見えても、荷物を持った移動や立ったままの待機が加わると負担は変わる

前日受付も、その日の総歩数に含めて考える

観光を入れるなら、受付後の1～2か所に絞る

博物館、カフェ、遊覧船など、座る時間を確保しやすい場所のほうが予定を調整しやすい

城や寺社、展望台のように坂道や階段が多い場所は、レース翌日以降へ回したほうが無理を減らせる

2日目はレース後の回復を予定に入れる

大会当日は、スタートの3～4時間前を目安に起床し、普段の練習前にも食べている物を選ぶ

当日朝のコンビニだけを頼りにすると、参加者の集中で買い物に時間がかかる場合がある

香港マラソンの旅行記では、スタート付近のコンビニがランナーで混み、トイレにも約20分並んだ例があった

朝食、水、補給に使う物は、前日のうちに確保しておくほうが落ち着いて動ける

レース後は、次の順番で予定を組む

会場内をゆっくり移動する

飲める範囲で水分を取る

乾いた服へ着替える

食べられる物を少量から取る

ホテルや休める場所へ戻る

帰路や夕食を体調に合わせて決める

汗で濡れた服のまま荷物待ちをすると、気温が低い日は急に体が冷えやすい

雪の中で荷物受け取りを待ち、めまいや吐き気の後に意識を失ったという体験もある

乾いた服への交換を優先しながら、交換できるまでの間も上着や保温シートで体を冷やさないようにする

ゴール後の最優先は観光ではなく、着替え・保温・水分・食事

夕食はホテル周辺など、長く歩かずに入れる店を選ぶ

名物店まで30分歩く予定より、近くで休みながら食べられる予定のほうが変更しやすい

3日目の観光は朝の歩き方で決める

フルマラソン翌日は、前日の夜より脚が動かしにくくなることがある

初フルマラソンの翌日に桜島観光を予定した旅行記では、参加した4人全員が強いだるさを感じ、予定どおりに動けなかった

別の初ハーフ経験者も、翌日は歩くことに加え、階段を下りる動作が特につらかったと振り返っている

翌朝は、ベッドから立ち上がった時だけで判断しない

部屋から廊下へ出る

階段またはエレベーターまで歩く

朝食会場まで移動する

この短い動きで、膝、足裏、太ももに強い違和感がないかを見る

痛みがほとんどなく普通に歩けるなら、平坦な街歩きを短時間から始める

筋肉痛で歩幅が狭いなら、観光バス、遊覧船、駅ビルなど、座る時間が長い場所へ切り替える

階段を下りられないほど痛む場合は、予定を増やさず休養を優先する

翌日の観光は予約で固定せず、朝の歩行状態で追加する

前日の歩きすぎは観光時間では分からない

「観光は2時間だけ」と決めても、歩数が少ないとは限らない

駅構内の移動、受付、食事探し、ホテルへの往復まで含めると、滞在時間以上に歩いていることがある

初フル前日に大阪市内を約15km散策し、翌朝6時のバスで約1時間30分移動した例もあった

本人は15km程度なら問題ないと考えていたが、同じ距離でも普段の歩行量やレース経験によって負担は変わる

別のハーフマラソン参加者は、前日の岐阜観光に加えて慣れないホテルで睡眠の質が落ち、当日は気温20度を超える中で18km地点に脚がつった

前日の観光だけが原因とは言い切れないものの、本人は街歩き、睡眠環境、暑さが重なったと振り返っている

見るべきなのは一律の上限ではなく、普段の自分との差

普段5,000歩前後で過ごしている人が、前日に15,000歩以上歩けば、数字以上に負担を感じることがある

日常的に長距離を歩いている人でも、荷物を持った移動や長時間の立ち見が重なると条件は変わる

前日は、受付へ向かう前とホテルへ戻った時の歩数を比べる

予定より増えていたら、夕食は近場に変え、追加の散策をやめるくらいでよい

距離と経験で翌日の予定を変える

同じ旅ランでも、10kmと初フルでは翌日の組み方が変わる

10km大会

普段から走っている人なら、翌日に短時間の観光を入れやすい

ただし坂道の多いコース、暑い大会、記録を狙ったレースでは疲労が残ることもある

午後まで予定を詰めず、午前中の歩行状態を見てから動く

ハーフマラソン

初参加では、翌日の階段や長距離歩行が負担になりやすい

観光地は1か所に絞り、駅から近く、途中で座れる場所を選ぶ

ホテルから観光地まで乗り換えが多い場合は、移動だけで疲れやすい

初フルマラソン

翌日は休養日として確保するほうが扱いやすい

観光を入れる場合も、ホテル周辺のカフェ、駅ビル、観光タクシーなど、途中で中止できる内容にする

時間指定のツアーや長い階段がある場所は、翌々日へ回す

フルマラソン経験者

過去の大会翌日にどの程度歩けたかを基準にする

経験者でも、暑さ、寒さ、起伏、記録狙いによって状態は変わる

「前回は歩けた」だけで決めず、今回のコースと気象条件を加えて判断する

炭水化物を取れる店は料理名より条件で選ぶ

海外マラソンの観光では、前日から現地グルメを楽しみたくなる

ただしレース前の食事は、珍しさより普段の食事に近づけられるかで店を選ぶ

シカゴマラソン前日の旅行記では、大きなラテとチャパタサンドを取った後に腹部の不調が出た例があった

本人は乳製品や脂質の多さが影響したと考え、その夜は和食店を探して親子丼と温かいお茶を選んでいる

食事内容だけが原因とは断定できないが、普段と違う量や組み合わせを前日に試すリスクは見えてくる

レストランを見る時は、次の順番で確認する

主食を単品または増量で頼めるか

米、パン、パスタ、麺、芋など、自分が食べ慣れた炭水化物を確保できる店が選びやすい

コース料理しかない店より、主食の量を調整できる店のほうが体調に合わせやすい

油やソースを調整できるか

同じパスタでも、クリームや揚げ物中心では量が重く感じることがある

トマト系、スープ系、シンプルな丼など、普段の食事に近い物を選べる店を見る

食物繊維や香辛料が極端に多くないか

大量の豆、全粒穀物、生野菜、辛い料理などは、普段食べ慣れていない場合に負担を感じることがある

避けるべき食品を一律に決めるのではなく、練習前に同じような料理を食べて問題がなかったかを基準にする

行列とホテルまでの距離

食事内容が合っていても、1時間並び、食後に30分歩く店では前日の負担が増える

予約できる店か、ホテルから近い店を先に見る

現地グルメを楽しむなら、到着日かレース翌日以降へ回すと予定を分けやすい

前日の夕食だけは、旅の特別感より翌朝の動きやすさを優先する

レース当日の朝食は現地調達に頼らない

大会当日の朝は、選択肢を増やすほど動きが遅れやすい

ホテルの朝食開始が遅い

近くの店が開いていない

コンビニが参加者で混んでいる

こうした場面を避けるには、前日の受付後までに準備しておく

選ぶのは、練習前にも食べたことがある物

旅行先だからと、新しい補給食や大容量の商品を試す必要はない

食事に加えて、水、スタート前に着る防寒用の服、ティッシュなども同じ場所へまとめる

ベッドや机の上に並べると、朝に不足へ気づきやすい

大会へのエントリー、受付方法、ゼッケン、持ち物の準備は旅程とは別の確認になる

詳しい事前準備は327の記事で整理し、ここでは移動と観光の時間を優先して考える

ゴール後のリカバリーは順番を決めておく

海外マラソンの観光とリカバリーを両立するには、特別な方法を増やすより、ゴール後の順番を崩さないほうが実行しやすい

1．移動を止めずに会場内を進む

ゴール直後に急に座り込むと、その後に立ち上がりにくくなることがある

会場の案内に従いながら、無理のない速度で荷物受け取りへ進む

強いめまい、吐き気、呼吸苦、意識が遠のく感じがある場合は、移動を続けず救護へ相談する

2．飲める量から水分を取る

一度に大量に飲むのではなく、胃の状態を見ながら少しずつ取る

大会で配られる飲料が合わない場合もあるため、普段から飲んでいる物を荷物へ入れておくと選択しやすい

3．体を冷やさない

乾いたシャツ、下着、靴下へ交換する

着替え場所まで時間がかかる場合は、上着や保温用の物を先に使い、冷えを避ける

暑い大会でも、汗が乾く時に寒く感じることがある

4．食べられる物を少量から取る

食欲がない時に、大きな食事を無理に入れる必要はない

主食とたんぱく質を含む軽い物から始め、胃の状態を見て夕食量を決める

補給用の商品を持参する場合も、レース当日に初めて試すのではなく、練習後に味や量を確認しておく

5．ホテルへ戻ってから体調を見る

入浴、足湯、ストレッチ、軽い歩行は、合う人と合わない人がいる

痛みが強い時や腫れが目立つ時は、無理に動かさない

軽く体を動かしたほうが楽だったという体験もあるが、治療効果として考えず、自分の状態を見ながら短時間にとどめる

回復方法を増やすより、着替えと食事を済ませて早く休める旅程が先

レイトチェックアウトはゴール時刻ではなく戻れる時刻で見る

ハーフマラソン後にホテルへ戻り、シャワーと休憩を取ってからチェックアウトした参加者は、レイトチェックアウトが快適だったと振り返っている

ただし、すべての大会で使える方法ではない

確認するのはチェックアウト時刻だけではなく、次の3点

完走予想時刻からホテルまで戻れるか

スタートとゴールが別地点ではないか

交通規制でホテルへの移動が遅れないか

午前中に終わる10kmやハーフでは利用しやすい

フルマラソンでは完走時刻が遅くなりやすく、後泊したほうが落ち着く場合もある

新しくホテルを取り直す前に、現在の予約で延長できるか、レース後も荷物を預けられるかを確認する

海外マラソンは観光日より調整日を先に確保する

海外マラソンでは、国内2泊3日の前に調整日を1日加える

時差が大きい地域や長時間フライトでは、さらに余裕を持たせたほうが動きやすい

到着日は交通と食料の確認にとどめる

空港からホテルまでの移動後は、周辺の店と最寄り駅を確認する

観光地を何か所も回るより、朝食を買える店、受付会場までの交通、夕食場所を押さえる

長時間のフライト後は、地図上の距離より移動が長く感じやすい

レース2日前に主要観光を置く

歩く時間が長い観光は、できるだけレース2日前までに済ませる

ただし、時差で眠れていない場合は予定を減らす

観光予約を変更できない形で詰めるより、午前と午後のどちらかを空けておくほうが調整しやすい

前日は受付と食事だけでも十分

前日受付が必要なら、その往復を当日の主要予定として扱う

受付会場が郊外にある大会では、鉄道やバスの待ち時間まで含める

都市型大会でも、会場内が広く、EXPOを見ているうちに歩数が増えることがある

レース当日の長距離フライトを避ける

レース後すぐに空港へ向かう旅程は、荷物受け取りや交通規制が延びた時に崩れやすい

長時間座ったままになる負担もあるため、海外マラソンでは少なくともレース後に1泊する予定が扱いやすい

帰国日は、空港までの移動距離、駅の階段、手荷物の重さも見る

海外では観光を1日増やすより、帰国前の1泊を残すほうが旅程を守りやすい

大会の環境でスケジュールを変える

同じ距離の大会でも、開催地によって必要な余白が変わる

都市型大会

公共交通の選択肢は多いが、参加者が集中しやすい

トイレ、コンビニ、駅、荷物受け取りの混雑を見込み、朝とゴール後の時間を増やす

郊外型大会

駅から会場までのシャトルバスや道路混雑が旅程へ影響する

ホテルが駅前でも、会場まで90分かかる例があるため、宿泊地からスタートまでの総移動時間を見る

スタートとゴールが別の大会

朝に使った駅へ戻れるとは限らない

荷物預け先、ゴール後の交通、同行者との待ち合わせを先に決める

暑い大会

前日受付の移動だけでも体力を使いやすい

日中の街歩きを減らし、屋内や交通機関を使う観光へ変える

雨や低温の大会

ゴール後の着替えと保温を最優先にする

荷物受け取りに時間がかかる前提で、防寒用の物を取り出しやすい場所へ入れる

時差が大きい海外大会

到着翌日を観光で埋めず、睡眠と食事の時間を現地へ合わせる

早朝スタートの場合は、日本時間では深夜に近い感覚になることもある

到着後に眠れない可能性まで含め、日程を決める

旅程が無理かどうかは3つの記録で分かる

旅ランの予定が自分に合っているかは、次の3つを見ると判断しやすい

前日の歩数

受付へ向かう前と、ホテルへ戻った時の歩数を比べる

観光時間が短くても歩数が大きく増えていれば、夕食後の散策を減らす

ゴールからホテルまでの時間

ゴール時刻だけでなく、荷物受け取り、更衣、移動を終えてホテルへ着くまでを記録する

次の大会では、その実測時間を帰りの予約へ反映できる

翌朝の歩行状態

普段なら何分で歩く距離に、翌朝どのくらいかかったかを見る

500mでも普段より大幅に時間がかかるなら、階段や長距離移動のある観光は減らす

写真を残す場合も、観光地だけでは違いが伝わりにくい

前日の歩数画面、受付会場からホテルまでの経路、ゴール後の着替え一式、翌日に変更した移動ルート

こうした記録のほうが、次の旅ランで使える材料になる

強い痛みや体調不良がある時は観光を中止する

筋肉痛と考えていた痛みでも、歩けないほど強い場合や、片側だけ大きく腫れている場合は無理に観光を続けない

強いめまい、意識が遠のく感じ、呼吸苦、嘔吐、著しい腫れや痛みがある場合は、旅行の予定より大会救護や医療機関への相談を優先する

足湯や入浴、ストレッチだけで解決しようとせず、違和感が強い時は一度止めるほうが安心だ

まとめ

マラソン大会と観光の両立は、前日の歩行、当日の待機、完走後の疲労を、通常の旅行日程へ上乗せしない時に崩れやすい

国内なら2泊3日を基本にし、前日は受付と短時間観光、当日は着替えと食事、翌日は朝の歩行状態から予定を決める

海外マラソンでは、観光日を詰める前に調整日とレース後の1泊を確保する

最初からすべてを完璧に組む必要はない

まずは、前日受付からホテルへ戻るまでの歩数を予定に加える

そこを変えるだけでも、走る前の疲れと翌日の予定の崩れを減らしやすくなる

監修：鈴木隆

保有資格：家電製品アドバイザ