肩こり・首こり・腰痛が同時に出る原因は姿勢

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デスクワーク中に肩こり・首こり・腰痛が同時に出る時は、肩だけ、首だけ、腰だけを別々に見ると原因を見落としやすい

頭が前へ出る、背中が丸まる、骨盤が後ろへ倒れる

この3つが重なると、約5kgある頭を首と肩で支え続ける形になり、その負担が背中から腰までつながりやすくなる

朝は平気でも、15時を過ぎると首の後ろが重い

肩甲骨まわりが固く、腰までだるい

立ち上がる時に「よいしょ」となる

この流れが毎日のようにあるなら、最初に見るのはマッサージではなく、座っている時の頭と骨盤の位置だ

日本整形外科学会でも、肩こりの原因として、首や背中が緊張する姿勢、猫背・前かがみ、長時間同じ姿勢などが挙げられている

厚生労働省の情報機器作業向け資料でも、長時間同じ姿勢を避けること、作業休止や小休止、椅子に深く座ることなどが示されている

ここでは、机や椅子の細かな高さ調整ではなく、肩こり・首こり・腰痛が同時に出る姿勢の連鎖に絞って見ていく

肩こり・首こり・腰痛が同時に出る原因

肩こり・首こり・腰痛が同時に出る時は、首、肩、腰が別々に疲れているというより、同じ姿勢の崩れで一緒に負担を受けていることがある

特に多いのが、頭が前へ出たまま作業する姿勢

頭が前に出る

首の後ろが張る

肩まわりが固まる

背中が丸くなる

骨盤が後ろへ倒れる

腰の下側が重くなる

この流れが続くと、首だけでなく、肩甲骨まわりや腰まで一緒に重く感じやすい

頭の重さは一般的に約5kgといわれる

体の真上に乗っていれば支えやすいが、前に落ちるほど首や肩で支える感覚が強くなる

デスクワークで全身が重い日は、5kg前後の頭を前に落としたまま、何時間も固定している状態になっていないかを見る

デスクワークで全身が重くなる日の姿勢

在宅勤務で朝からパソコンに向かった日、午前中はそれほど違和感がないことがある

椅子に座った直後は背中も伸びている

腰もそこまで重くない

画面との距離も保てている

ところが、メール返信や資料作成に集中して20分ほど経つと、顔だけが画面に近づきやすい

自分では動いていないつもりでも、横から見ると耳の位置が肩より前に出ている

昼過ぎになると、背もたれに少し沈む

骨盤が後ろへ倒れ、背中が丸くなる

15時頃には、首の後ろ、肩甲骨の内側、腰の下側がまとめて重くなる

その状態で肩だけ揉んでも、すぐ戻りやすい

首から腰までつながって崩れているため、痛い場所だけを触っても原因が残りやすいからだ

翌日に、作業開始後20分、昼食後、15時頃の3回だけ横から姿勢を確認すると、崩れるタイミングが見えやすい

特に午後は、耳が肩より前に出て、背中が丸くなり、骨盤が座面の後ろへ流れやすい

夕方だけ全身がバキバキになる人は、夕方に突然悪くなるのではなく、朝から少しずつ姿勢が崩れている可能性がある

肩こり・首こり・腰痛を同時に重くする頭の位置

最初に見るのは、肩の硬さより頭の位置

作業に集中すると、体はほとんど動いていないのに、頭だけが画面へ近づく

ノートパソコンを低い位置で見ている時は、とくにこの姿勢になりやすい

あごが前に出る

首の後ろが詰まる

肩が上がる

背中が丸まる

腰が後ろへ逃げる

本人の感覚では「肩がこった」でも、実際には画面をのぞき込む頭の位置が、首、肩、腰を同じ方向へ崩していることがある

確認するなら、作業中に横から一度だけ姿勢を見る

耳が肩より前に出ているか

背中が丸くなっていないか

腰だけが背もたれに沈んでいないか

写真がなくても、鏡やスマホの画面で横姿を確認すると違いに気づきやすい

頭が前に出た姿勢と、耳が肩の上に近い姿勢を比べると、首の後ろの張り方も変わって感じやすい

首こりが先に出る人ほど、肩を揉む前に頭が画面へ近づいていないかを見るほうが早い

肩こりと腰痛が同時に出やすい骨盤後傾

肩こりと腰痛が同時に出る人に多いのが、骨盤が後ろに倒れた座り方

椅子に浅く座る

背もたれに腰だけ預ける

お腹がつぶれる

背中が丸くなる

顔が前に出る

この姿勢は、一見ラクに見える

しかし、腰は丸まり、背中は伸びず、首だけで頭を支えやすい

午前中は平気でも、午後になると腰の下が重くなる

集中が切れたタイミングで背もたれに沈み、そのまま画面を見続ける

夕方には首、肩、腰がまとめて固まる

この流れがある人は、腰だけを伸ばそうとしても戻りやすい

骨盤が後ろへ倒れたままだと、背中も首も前に崩れやすいため

横から見た時に、お尻の後ろ側へ体重が寄っている

腰と背もたれの間にすき間がなく、背中だけが丸い

この状態なら、腰そのものより先に骨盤の向きを見たい

腰が重い時は、腰を反らせるより先に、骨盤が後ろへ倒れていないかを確認する

デスクワークで全身が重い時のNG姿勢

デスクワークで全身が重い時に避けたいのは、良い姿勢を一日中固定しようとすること

背筋をピンと伸ばし続ける

胸を張り続ける

腰を反らせて座る

これでは別の場所に力が入り、かえって続きにくい

もう一つ避けたいのが、痛い場所だけを対処すること

肩がつらいから肩だけ揉む

首が重いから首だけ回す

腰が痛いから腰だけ伸ばす

一時的に軽く感じることはある

ただ、頭が前に出て骨盤が後ろに倒れたままなら、同じ負担をまた感じやすい

目指すのは、良い姿勢を固定することではない

崩れた時に戻せる姿勢を作ること

そのためには、痛い場所ではなく、頭、背中、骨盤の並びを見るほうが扱いやすい

肩こり・首こり・腰痛を防ぐ見直しポイント

最初に変える行動は、椅子や道具を買い替えることではない

まずは作業中に、頭と骨盤の位置を戻す

これだけでも、自分の姿勢がどのタイミングで崩れるか見えやすくなる

頭の位置は耳と肩で見る

画面に顔を近づけるのではなく、頭を背骨の上へ戻す

胸を無理に張る必要はない

まず、耳が肩の真上に近づく位置を探す

あごを少し引く

後頭部が上に引かれる感覚にする

首の後ろだけで頭を支えない

作業中に毎回完璧に保つ必要はない

10分に一度でも、画面を見る前に頭の位置を戻すくらいでよい

最初に見る場所は肩ではなく、耳が肩より前に出ていないか

骨盤の倒れ方はお尻の位置で見る

腰が重い時は、座面に対して骨盤が後ろへ倒れていないかを見る

お尻の後ろ側に体重が寄りすぎていないか

背もたれに腰だけ預けていないか

お腹がつぶれていないか

骨盤が後ろへ倒れると、背中が丸まり、頭が前に出やすい

その結果、首と肩にも負担がつながりやすい

腰を反らせるより、座面に対して骨盤を少し起こす

その上に背中と頭を乗せる

この順番で考えると、首・肩・腰を別々に見なくて済む

姿勢は1時間後ではなく崩れた瞬間に戻す

姿勢は、1時間後に急に崩れるわけではない

作業開始から10〜20分ほどで、少しずつ頭が前に出ることがある

まとまった休憩を取りにくい日でも、小さい戻し方ならできる

画面を見る前にあごを軽く引く

肩を一度下げる

背中を丸めたまま作業していないか見る

骨盤が後ろへ倒れていたら座り直す

午後だけで3回でも、姿勢を戻すタイミングを作ると、夕方の体の重さに気づきやすくなる

長く座る日ほど、1回の大きなストレッチより、崩れた瞬間に戻す小さい確認が続けやすい

机・椅子・腕の置き方は別で見たほうがいい

肩こり・首こり・腰痛には、机の高さや椅子の高さ、腕の置き方も関係することがある

キーボードが遠い

マウスが体から離れている

肘が浮いている

肩をすくめたまま作業している

こうした状態では、肩まわりに力が入りやすい

ただし、ここを深掘りすると、この記事の焦点が広がりすぎる

このページで見るのは、頭の前方化、猫背、骨盤後傾が首・肩・腰を同時に重くする流れ

机や椅子の高さ、腕の置き方を細かく調整したい場合は、デスクワーク中の腕の疲れや肩の上がり方を扱う記事で分けて考えたほうがよい

足元の冷え、座面の硬さ、クッションの合わなさも同じ

腰の重さに関係することはあるが、この記事では姿勢の連鎖と混ぜすぎない

原因を分けるほど、どこから見直せばいいか判断しやすくなる

肩こり・首こり・腰痛で受診を考えたい状態

デスクワーク姿勢が関係していそうでも、すべてを姿勢だけで判断しないほうがいい

しびれがある

痛みが強くなっている

手足に力が入りにくい

安静にしても痛みが続く

発熱や強いだるさを伴う

転倒やけがの後から痛い

このような状態がある場合は、自己判断で姿勢だけを直そうとせず、医療機関に相談するほうが安心だ

この記事で扱っているのは、あくまでデスクワーク中の姿勢によって、首・肩・腰が同時に重くなりやすい人の見直しポイント

強い痛みやしびれがある時は、生活姿勢の見直しだけで済ませないことが大切になる

まとめ

肩こり・首こり・腰痛が同時に出る時は、肩だけ、首だけ、腰だけを見ると原因が見えにくい

デスクワークでは、頭が前に出る

背中が丸まる

骨盤が後ろに倒れる

この流れで、首から腰まで一続きに負担を感じやすくなる

特に夕方になると全身が重い人は、朝から少しずつ姿勢が崩れている可能性がある

まず見るのは、耳が肩より前に出ていないか

次に、骨盤が後ろへ倒れていないか

机や椅子を変える前に、作業開始20分後、昼食後、15時頃の3回だけでも姿勢を確認する

そこから始めるほうが、自分の崩れ方に気づきやすい

今日から全部を変える必要はない

まずは画面を見る前にあごを軽く引き、座り直す回数を少し増やす

その小さい確認だけでも、デスクワークで全身が重くなる流れを見つけやすくなる

※本記事は医療診断ではなく、デスクワーク時の生活姿勢を見直すための一般的な情報です

監修：佐藤進

保有資格：防災士

監修：鈴木隆

保有資格：家電製品アドバイザ