デスクワークで肩こりがひどくなる机の高さとマウス位置

デスクワーク後に肩こりがひどくなる時は、姿勢全体より先に机の高さ、マウスの距離、肘の置き場を見る

午前中は平気だったのに、午後の資料作成や表計算のあと、右肩だけ重い
そんな時は、マウスを遠くに置いたまま、片腕の重さを肩で支え続けている場合がある

特に、椅子に対して机が高い、机の手前に資料が多い、マウスがキーボードの右奥へずれている
この3つが重なると、作業中は気づかなくても、夕方に肩甲骨まわりが張りやすい

この記事では、画面の低さや首の角度ではなく、机の高さとマウス位置で腕が浮く負担に絞って見る

デスクワークで肩こりがひどくなる時は腕の置き場を見る

デスクワーク中の腕は、思っているより休めていない

肘や前腕が机に軽く乗っていれば、腕の重さは机にも逃げる
しかし、肘が浮いたままマウスを握ると、肩まわりが小さな力を出し続ける

本人には「腕を持ち上げている感覚」がない
画面を見て、クリックして、スクロールしているうちに、肩だけがじわじわ固まりやすい

在宅勤務で食卓を使った時に分かりやすい
午前中は気にならなくても、午後にメール返信や表の修正を続けると、右肩だけが重くなることがある

その時に机を横から見ると、肩が少し上がり、肘が机から浮き、マウスを動かすたびに右腕が前へ出ている
デスクワーク後の肩こりは、座り方だけでなく、腕をどこで支えているかで変わる

机の高さで肩こりが出る時は肘が浮いている

机の高さが合わないと、肩こりは強く出やすい

特に、椅子に座ってキーボードとマウスに手を置いた時、肩が少し上がるなら注意したい
その姿勢は一瞬なら問題なくても、30分、1時間と続くと負担になりやすい

確認する場所は、背中より先に肘
肩の力を抜いたまま手を置いて、肘が自然に曲がるかを見る

机が高いと、前腕を置くために肩をすくめる形になる
肩が上がると、首の付け根から肩先までが緊張しやすい

会社の固定デスクや、在宅のダイニングテーブルではこのズレが起きやすい
机の高さは変えられないのに、椅子だけを無理に合わせることになるためだ

椅子を上げると腕は置きやすくなる
ただし足が床から浮くと、今度は太ももや腰が安定しにくい

足が浮くなら、低い台や厚めの本などで足裏を支える
そのうえで、前腕が少しでも机に乗る位置を探すほうが失敗しにくい

机の高さによる肩こりは、肩を下げたまま手を置けるかで見分けやすい

マウスで肩こりがひどくなる時は距離が遠い

マウスによる肩こりは、距離のズレで起きやすい

キーボードの右横に置いているつもりでも、机の上に資料、ノート、飲み物、テンキーを置くと、マウスは少しずつ外側へ追いやられる

そのまま作業すると、右腕を斜め前に伸ばす形になる
肩甲骨まわりが引っ張られ、肩先が浮きやすい

資料作成や画像編集、表計算のようにクリックとスクロールが多い日は、この差が出やすい
数回の操作では気にならなくても、午後いっぱい続くと右肩だけ重くなる

一度、机を真上から見てみる
キーボードの中心よりかなり右奥にマウスがあるなら、腕全体を動かして操作している可能性がある

マウスをキーボードの近くへ戻し、手首から先で届く範囲に置く
その状態で5分ほど同じ作業をすると、肩が上がりにくいかを比べやすい

右肩だけ重い、右の肩甲骨の内側を押したくなる、マウスを使った日だけつらい
この出方があるなら、マウスの性能より先に、マウスの置き場所を見る

右肩だけ痛い時はマウス操作の左右差を疑う

デスクワークの肩こりは、左右同じように出るとは限らない

キーボードは両手で使う
一方、マウス操作は片手に偏る

右利きなら右腕、左利きなら左腕に、細かい動きが集まりやすい
クリック、ドラッグ、スクロールのたびに、腕を支える力も同じ側へ寄る

この偏りは、作業中より終業後に気づきやすい
立ち上がった瞬間に右肩だけ重い
腕を下ろした時に肩の奥がだるい
肩甲骨の内側を押すと、片側だけ硬い

こういう場合、ストレッチだけで考えると原因を見逃しやすい
肩が硬いからつらいのではなく、片腕を支える時間が長くて、あとから重さとして出ているという見方もできる

左右差を見る時は、マウスを動かす瞬間の肘を見る
肘が体から離れすぎているなら、肩で腕を吊るす時間が増えやすい

アームレストなしの椅子は机の高さとセットで見る

アームレストがない椅子でも、机の高さと作業位置が合えば問題が出ないことはある

ただ、机が高い、マウスが遠い、前腕を置く場所がない
この状態では、肩が腕を支える時間が長くなりやすい

在宅勤務でダイニングチェアを使う時は特に分かりやすい
ノートパソコン、外付けキーボード、マウス、資料を並べると、机の手前が埋まる

前腕を置く場所がなくなり、右腕だけ宙に浮いたままマウスを動かす
その状態で午後まで作業すると、肩が上がっていたことにあとから気づきやすい

アームレスト付きの椅子に変えれば必ず楽になる、とは言い切れない
アームレストが高すぎると肩が上がる
低すぎると肘が支えられない
机に当たって椅子を近づけられないこともある

買い替えを考える前に、まず机の手前を空ける
マウスをキーボードに近づける
肘の下に薄いタオルを置いて、数分だけ肩の上がり方を見る

椅子そのものより、作業中の肘がどこにあるかを先に確認したほうがよい

机の高さとマウス位置を確認する順番

デスクワーク後に肩こりがひどくなるなら、最初に見る場所は多くない

まず、普段どおり椅子に座る
背筋を無理に伸ばすのではなく、肩の力を抜いた状態で見る

次に、キーボードとマウスに手を置く
この時点で肩が上がるなら、机が高いか、腕の置き場が足りない可能性がある

見る順番は次の通り

1. 座った時に肩が上がっていないか
2. 肘が机から浮いていないか
3. 前腕を置けるスペースが手前にあるか
4. マウスがキーボードの右奥へずれていないか
5. マウス操作時に肘が体から離れていないか
6. 作業開始30分後と終業後で右肩の重さが変わるか

ここで大事なのは、きれいな姿勢を作ることではない
普段の作業姿勢のまま、腕が浮いていないかを見ること

机の奥にモニター、手前にキーボード、右奥にマウス
この配置は一見整って見えるが、右腕を斜め前に伸ばす時間が長くなりやすい

マウスを手前に寄せ、机の手前に前腕を置く
同じ作業を5分ほどして、肩の上がり方を比べるだけでも違いに気づきやすい

画面の低さより腕の置き場を先に見る場面

デスクワークの肩こりでは、画面の低さや首の角度も関係することがある

ただ、この記事で見るのはそこではない
パソコン作業後に肩が激しくこる、右肩だけ重い、マウス操作が多い日に悪化する
この場合は、首より先に腕の置き場を確認したほうが原因を切り分けやすい

画面を高くしても、机が高すぎて肩がすくんだままなら負担は残りやすい
姿勢を正しても、マウスが遠ければ右腕は前に出る
背筋を伸ばしていても、肘が浮いていれば肩は休みにくい

画面の低さによる首の角度は、別の記事で分けて考えるほうがよい
椅子選びや、すでに痛みが出ている時の応急対処も、この記事では深掘りしない

ここでは、机の高さとマウス位置で腕が浮いていないかに絞って確認する

なお、痛みやしびれが強い、片腕の違和感が続く、日常生活に支障がある場合は、机の調整だけで判断しないほうが安心
生活環境の見直しと、体の不調への対応は分けて考えたい

まとめ

デスクワーク後に肩こりがひどくなる時は、姿勢全体を直そうとする前に、机とマウスを見る

机が高いと肩がすくみやすい
マウスが遠いと右腕が前へ出やすい
肘や前腕を支える場所がないと、腕の重さを肩で受け止める時間が長くなる

特に、夕方から右肩だけ重い
マウス操作が多い日に肩甲骨まわりが張る
仕事後に腕を下ろすと肩の奥がだるい

こういう出方があるなら、最初に変えるのは大きな道具ではなく、マウスを手前に寄せて、前腕を置ける場所を作ること

椅子を買い替える前に、机の手前を空ける
足が浮くなら足元を支える
その状態で5分だけ、いつもの作業をして肩の上がり方を見る

全部を一度に変えなくていい
まずは、右腕が浮いていないかだけを見る
そこから始めるほうが、デスクワーク後の肩の重さを切り分けやすくなる

監修：佐藤進
保有資格：防災士

監修：鈴木隆

保有資格：家電製品アドバイザ