蒸し器ダイエットは鶏むね肉の厚みと蒸し時間で見る

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夜、揚げ物や炒め物をやめたいのに、サラダだけでは足りない

その時に使いやすいのが、蒸し器ダイエットとしてのフードスチーマー ヘルシー レシピだ

ただし、鶏むね肉を厚いまま入れると、中心の火通りが不安になりやすい

蒸し野菜も詰め込みすぎると、にんじんだけ固い、ブロッコリーだけ柔らかすぎる、というズレが出る

蒸し器ダイエットは、食材を減らすよりも、鶏むね肉の厚み、蒸し時間、作り置きのタイミングをそろえるほうが続けやすい

この記事では、フードスチーマーの選び方やランキングではなく、すでに家にあるフードスチーマーで作りやすい、サラダチキン、温野菜、ささみプレートに絞ってまとめる

蒸し器ダイエットは油なしの主菜を作れるのが強い

蒸し器ダイエットで使いやすい食材は、鶏むね肉、ささみ、ブロッコリー、にんじん、きのこ、ゆで卵あたり

特別な低糖質メニューを作るより、夜ごはんの揚げ物や炒め物を、蒸し鶏と温野菜に置き換えるほうが現実的だ

フライパンで焼くと、焦げつき防止に油を使いやすい

油小さじ1でも約4g前後の脂質が増えるため、毎日の積み重ねでは差が出る

フードスチーマーなら、水を入れて蒸気で加熱するだけ

油を足さなくても、鶏むね肉や野菜を主菜として出しやすい

ゆで調理と違い、食材を湯の中に沈めないため、水に溶けやすい成分がゆで汁へ流れ出る量を抑えやすい

ただし、加熱で変化する栄養もあるため、「栄養を完全に逃さない」と考えるより、ゆでこぼしが少ない調理法と見るほうが自然だ

仕事後に帰ってきて、包丁を出して炒め物をする気力がない日でも、鶏むね肉を置いてボタンを押せる

この「火の前に立たない」ことが、ダイエット食を続けるうえでかなり大きい

フードスチーマー ヘルシー レシピは3つに絞ると続けやすい

最初から何品も作ろうとすると、洗い物と下ごしらえで面倒になる

フードスチーマーのヘルシーレシピは、まず次の3つで十分

しっとりサラダチキン

蒸し鶏と温野菜プレート

ささみと温野菜の夜ごはんプレート

鶏むね肉を1枚蒸いて、ブロッコリーやにんじんを一緒に入れる

それだけでも、夜ごはん、弁当、翌日の昼食に回しやすい

一人暮らしなら、鶏むね肉1枚を2食分に分けるくらいが扱いやすい

家族で食べるなら、最初に自分のフードスチーマーで何gまで無理なく蒸せるかを見たほうがよい

容量や機種の比較は、フードスチーマーおすすめ・選び方の記事で扱う内容

ここでは、今あるフードスチーマーで失敗しにくい作り方に絞る

フードスチーマー サラダチキンは鶏むね肉の厚みを見る

サラダチキンで失敗しやすいのは、味付けより火通り

鶏むね肉は、端は薄くても中心だけ厚い

そのまま入れると、表面は白くなっているのに、厚い部分を切るとまだ不安が残ることがある

最初に見るのは、肉の重さより一番厚い部分の高さだ

鶏むね肉200g前後なら、厚い部分に包丁を入れて開き、2cm前後にそろえる

横から見た時に、山のように盛り上がった部分が残っているなら、そこだけ火が入りにくい

厚みをそろえたものと、丸い塊のままのものを並べると違いが分かりやすい

同じ20分でも、薄く開いた肉は断面が均一になりやすく、厚いままの肉は中心の色が残りやすい

蒸し器ダイエットで鶏むね肉を使うなら、最初の対策は味付けではなく厚みをそろえること

鶏むね肉の蒸し時間は20分だけで決めない

鶏むね肉200gを2cm前後に開いた場合、目安は20〜25分ほど

ただし、これはあくまで目安になる

フードスチーマーの機種、肉の厚み、冷蔵庫から出した直後かどうかで変わる

大きめの鶏むね肉1枚をそのまま入れるなら、30分以上かかることもある

1回目は、蒸し上がってすぐ食べ始めない

5分ほど置いてから、一番厚い部分を切る

断面に透明感が残る、肉汁が赤っぽい、中心だけぬるい

この状態なら、無理に食べずに追加で加熱するほうが安心だ

逆に、蒸し終わってすぐ切ると、肉汁が流れやすい

5〜10分置いた後に割ると、表面だけでなく中のしっとり感を見やすい

食品の加熱は、見た目だけで判断しにくい

不安がある時は、短時間で切り上げるより追加加熱を選ぶ

フードスチーマー サラダチキンの基本レシピ

鶏むね肉1枚、200〜300g前後を目安にする

皮は外し、厚い部分を開いて2cm前後にそろえる

下味はシンプルでよい

酒 大さじ1〜2

塩 ひとつまみ

こしょう 少々

砂糖 少量

好みでハーブやしょうが

砂糖は甘くするためではなく、肉の水分を保ちやすくするために少しだけ使う

入れすぎる必要はない

下味をつけたら10分ほど置く

時間がある日は、前日の夜に下味をつけて冷蔵庫に入れておくと、翌朝の作業が軽くなる

フードスチーマーのトレーにクッキングシートを敷き、鶏むね肉をのせる

水量は機種の目盛りに合わせる

20〜30分を目安に蒸し、5〜10分置いてから切る

一番厚い部分を確認し、気になる場合は追加加熱する

蒸し終わった鶏むね肉は、すぐに全部切らなくてもよい

半分はその日の夜、半分は翌日の昼や弁当に回すと、作り置きとして使いやすい

冷蔵保存する場合は、清潔な容器に入れ、早めに食べ切る

においやぬめりなど違和感がある場合は、無理に食べないほうが安心だ

フードスチーマー 温野菜はブロッコリーとにんじんから始める

温野菜は、最初から根菜を多く入れると時間がかかる

さつまいもやじゃがいもは蒸すとおいしいが、厚く切ると火通りが遅い

平日の夜に使うなら、最初はブロッコリー、薄切りにんじん、きのこ、もやしのほうが扱いやすい

ブロッコリーは小房に分ける

にんじんは8mm前後のスティックか薄い輪切りにする

この厚みなら、15分前後で食感を見やすい

厚切りにすると、外側だけ柔らかく、中が固いまま残ることがある

上段に野菜、下段に鶏むね肉を入れる時は、詰め込みすぎない

蒸気の通り道がなくなると、端の野菜だけ固い、中央だけ柔らかい、という蒸しムラが出やすい

ブロッコリー、にんじん、きのこを4〜5品分少しずつ入れるくらいでよい

弁当用に欲張って山盛りにするより、余白を残すほうが結果的に安定する

温野菜は量より蒸気の通り道を見る

蒸し器ダイエットの夜ごはんは鶏むね肉と温野菜で組む

夜ごはんを急に全部減らすと、空腹で続きにくい

蒸し器ダイエットは、食事量を極端に削るより、揚げ物や冷凍食品を蒸し鶏と温野菜に置き換えるほうが現実的だ

目安は、蒸し鶏100〜150g

そこにブロッコリー、にんじん、きのこ、ゆで卵を足す

物足りない日は、ごはんを茶碗半分ほど

または、小さめのさつまいもを半分くらい足す

完全に主食を抜くと、夜遅くに何か食べたくなることがある

次の日に反動が出やすい人は、少量だけ残すほうが崩れにくい

味付けは、油の多いドレッシングをかけすぎない

ポン酢、レモン、梅肉、塩こしょう、ノンオイル系のたれを使うと軽く仕上げやすい

ごまだれを使うなら、ポン酢で少し伸ばす

棒棒鶏風にしても、たれを全部かけるより、きゅうりやもやしを増やすほうが満足感を出しやすい

フードスチーマーの作り置きは前日夜か朝に回す

仕事後の夜に、下味、蒸し、冷まし、切り分けまで全部やると面倒になる

続けやすいのは、前日夜か朝に工程を分ける使い方

前日の夜に、鶏むね肉へ酒と塩をなじませる

朝、フードスチーマーに入れて蒸す

冷めたら保存容器に入れ、夜は温野菜と合わせるだけにする

弁当に使うなら、前日夜に蒸して冷ましておく

朝は切って詰めるだけなので、炒め物より油はねや洗い物が少ない

週2〜3回作るなら、味を変えると飽きにくい

1回目は塩こしょうとレモン

2回目はポン酢

3回目は梅肉やしょうが

同じ鶏むね肉でも、味の出口を変えるだけで「また同じものを食べている」感じが減る

フードスチーマーは時短だけで考えるより、前日準備と組み合わせるほうが使いやすい

ヘルシーレシピ1：フードスチーマーで作る棒棒鶏風サラダチキン

鶏むね肉を使うなら、最初は棒棒鶏風が使いやすい

鶏むね肉は皮を外し、2cm前後に開く

酒、塩、こしょうをなじませ、フードスチーマーで20〜30分蒸す

蒸し終わったら、すぐに切らず5〜10分置く

粗熱が取れてから手で裂くと、たれと野菜になじみやすい

皿には、きゅうり、もやし、レタスを敷く

その上に蒸し鶏をのせる

たれは、ポン酢、少量のごまだれ、すりごま、しょうがを合わせる

ごまだれだけで重くなる時は、ポン酢で伸ばすと夜でも食べやすい

仕事後に作るなら、鶏むね肉だけ前日に蒸しておく

当日は野菜を切ってのせるだけで、油を使わない主菜になる

ヘルシーレシピ2：フードスチーマーで蒸し鶏とブロッコリーの作り置き

作り置きに向いているのは、蒸し鶏とブロッコリーの組み合わせ

下段に鶏むね肉

上段にブロッコリーと薄切りにんじんを入れる

最初の数回は、野菜を途中で確認する

ブロッコリーは柔らかくなりやすく、にんじんは厚みによって残りやすい

蒸し上がったら、鶏むね肉は裂くか薄切りにする

ブロッコリーとにんじんは、水っぽくならないように軽く冷ましてから保存容器へ入れる

保存容器は、鶏むね肉、ブロッコリー、にんじんを分けると使いやすい

翌日の昼は弁当、夜は温野菜プレートに回せる

一人暮らしなら、鶏むね肉1枚で2食分くらい

家族で食べるなら、最初に一度だけ「どの量まで蒸しムラが出ないか」を見ておくとよい

ヘルシーレシピ3：ささみと温野菜の夜だけ軽めプレート

夜に食べすぎやすい日は、ささみを使う

ささみは鶏むね肉より小さく、火が通りやすい

筋を取り、酒と塩をなじませてから蒸す

一緒に入れる野菜は、ブロッコリー、きのこ、もやし、薄切りにんじん

油を使わなくても量が出るため、夜の置き換えに使いやすい

皿には、ささみ、温野菜、ゆで卵をのせる

主食を抜くと物足りない日は、ごはんを茶碗半分ほど足す

このレシピは、体重を急に落とすためというより、夜の揚げ物や冷凍食品を減らすためのもの

冷凍食品を温める前に、作り置きの蒸し鶏があるだけで選び方が変わる

夜だけ軽くしたい日は、食べないより置き換えるほうが続けやすい

フードスチーマーで失敗しやすい火通りと蒸しムラ

フードスチーマーは便利だが、万能ではない

失敗しやすいのは、次の3つ

鶏むね肉を厚いまま入れる

野菜を詰め込みすぎる

初回から本命の食材を入れる

鶏むね肉は、厚い部分を切って中心を確認する

見た目が白くても、中だけ不安が残ることがある

野菜は、トレーいっぱいに入れない

蒸気が回らないと、端だけ固い、下だけ水っぽい、という状態になりやすい

初回使用時は、素材や機種によってにおいが気になることもある

説明書に沿って洗い、必要なら空運転や軽い食材で様子を見るほうが安心だ

プラスチック臭や洗い方の話は、フードスチーマーの洗い方・臭い対策で詳しく扱う内容

この記事では、レシピ中に失敗しやすい火通りと蒸しムラだけ押さえる

蒸し器ダイエットで避けたい使い方

蒸し器ダイエットで避けたいのは、ヘルシーに見えるだけで続かない使い方

たとえば、鶏むね肉を丸ごと入れて短時間で済ませる

その結果、中心が不安で追加加熱し、表面だけ固くなる

野菜をたくさん入れすぎる

その結果、にんじんだけ固く、ブロッコリーだけ柔らかくなり、次から面倒になる

主食を全部抜く

その結果、夜遅くに空腹が強くなり、別のものを食べたくなる

どれも意志が弱いからではない

段取りが生活に合っていないだけと考えたほうが見直しやすい

最初の1回は、鶏むね肉200gとブロッコリーだけでよい

厚み、蒸し時間、断面、野菜の固さを見る

そこで自分のフードスチーマーの癖が分かってから、にんじん、きのこ、ゆで卵、ささみに広げるほうが失敗しにくい

蒸し器ダイエットは低カロリーより段取りで続ける

蒸し器ダイエットは、食べる量を無理に減らす方法ではない

油を使わずに鶏むね肉や温野菜を用意し、夜ごはんや作り置きに回しやすくする方法

そう考えると、続け方がかなり見えやすくなる

大事なのは、最初から完璧なヘルシーレシピを並べることではない

鶏むね肉は2cm前後に開く

20〜30分を目安に蒸し、一番厚い部分を確認する

温野菜は詰め込みすぎず、ブロッコリーと薄切りにんじんから始める

夜は蒸し鶏100〜150gに、温野菜と少量の主食を合わせる

このくらいで十分

サラダチキンメーカーの失敗や後悔、フードスチーマーの選び方、ほったらかし時短レシピは、それぞれ別の記事で分けて考えると混乱しにくい

この記事では、鶏むね肉と温野菜を油なしで作り、夜ごはんに使うことに絞ればよい

まずは鶏むね肉1枚とブロッコリーを蒸して、厚みと蒸し時間を確認する

そこが合えば、フードスチーマーはダイエット中の食事を整える道具として使いやすくなる

監修：鈴木隆

保有資格：家電製品アドバイザ